Spor yapanlar için beslenme önerileri

sporana

Dengeli bir beslenme ile alacağınız doğru miktarda kalori, besin maddeleri ve sıvı sayesinde gerekli enerji ve dayanıklılığa sahip olursunuz, ki bunlar da yapacağınız aktiviteler ve sağlıklı yaşam tarzı için şart. Bununla birlikte yiyeceklerin sizin için neleri yapıp neleri yapamayacağını anlamak önemli.

Karbonhidratlar vücut için gerekli enerjiyi sağlarlar. Bu yüzden egzersiz için gereklidirler. En iyi karbonhidrat seçimi kompleks karbonhidratlar olacaktır. Kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve süt ürünlerini tercih etmeye çalışın.

Protein kaslar için önemli olsa da, yüksek protein diyetinin kas büyümesini sağlayacağı sadece bir mittir. Kas büyümesi egzersiz ve ağırlık antrenmanları ile gerçekleşir. Tabi, kas oluşumu için yeterli proteine ihtiyaç vardır.

Fiziksel aktivite yapmak metabolizmanın hızlanması için önemlidir. Fiziksel aktivite ile yağ yakımı artar, kas yoğunluğu korunur veya arttırılır. Bu fiziksel aktivitenin şekli, süresi ve sıklığı ile değişir.

Ancak aç karnına yapılan fiziksel aktivite ile yağlar yanarken maksimum düzeyde kas yıkımı oluşmaktadır.

 

Bu sebeple, fiziksel aktivite öncesinde karbonhidrat ve protein içeren 200–300 kalorilik bir öğün yenip, en az 1 saat sonra aktivitenin yapılması gerekir. 1 su bardağı süt ve 1 muz veya 1 avuç badem ile 1 su bardağı süt içmek çok önemlidir.

Sabah Spor Yapıyorsanız;

Yatmadan 2 saat önce ara öğün aldığınızı ve ortalama 7 saat uyuduğunuzu düşünürsek sabah kalktığınızda 9 saat hiçbir şey yememiş olursunuz ve kan şekeri seviyeniz en düşük düzeyde uyanırsınız. Eğer sabah spor yapacaksanız hiçbir şey yemeden spora giderseniz kas kaybı yaşarsınız. Çünkü kaslar glikojeni enerji olarak kullanırlar ve sabah glikojen depolarımız azdır. Kahvaltı ederek spora giderseniz mide krampları ve spor yaparken rahatsızlık ve doygunluk hissi yaşarsınız. Bu yüzden spora gitmeden önce hafif bir karbonhidrat alıp, spor sonrası ise kasların  ihtiyacı olan proteini yerine koymak, ayrıca boşalan glikojen depolarını tekrar doldurmak içinde kompleks karbonhidrat tüketmek zorundayız.

 

Örneğin; Sabah spordan 30-60dk öncesinde 1 kase probiyotik yoğurt + 4 kuru kayısı + 2 ceviz; spor sonrası 2 dilim beyaz peynir, 1 adet yumurta ( sporda kas kütlesi çalışma yoğunluğuna göre yanına yumurta beyazı eklenebilir), 4-5 adet zeytin, 2 dilim esmer ekmek ( spor yoğunluğuna göre arttırılabilir) veya spor öncesi 1 bardak laktozsuz süt + 1 muz + 10 adet badem; spor sonrası ise 1 adet kepekli sandviç (hindi fume ve peynirli)

Akşam Spor Yapıyorsanız;

Özellikle iş çıkışı spor yapacaklar için büyük sorundur yemek yemek. İş çıkışı spora giderken yenen yemek sporda kramplara sebep olabilir ve sporu rahat yapmanızı engelleyebilir. Spor çıkışı eve çok geç gelindiğinden saat 22:00 gibi yemek yenmesi kilo alımını arttırabilir. Bu yüzden spora gitmeden önce hafif karbonhidrat ve protein içeren bir besin yemek, spor sonrası çok geç oluyorsa yemek yerine hafif protein almak kilo almanızı engeller.

Örneğin; Spor öncesi saat 16:00’da 1 muz + 10 badem saat 18:00’de 1 kepekli tost + ayran; spor sonrası geç eve gelinirse saat 22:00’de 1 kase yoğurt + 5 kaşık yulaf + 1 porsiyon meyve + 2 adet ceviz veya 1 bardak süt + 1 protein bar + 2 adet ceviz yenebilir.

Not: Spor sonrası 22:00 gibi yemek yenilecekse bu saat sindirim için artık çok geç olduğundan dolayı kırmızı et/tavuk/balık tüketimi önerilmez. Fakat böyle durumda mutlaka öğle yemeklerinde yüksek protein almanız gerekmektedir. Saat 20:00 gibi spor sonrası yemek yenilecekse önerimiz; 150-180 gr kırmızı et/balık/tavuk, salata, 10 kaşık kepekli pirinç/bulgur/kepekli makarna

Sıvı Tüketimi

Egzersiz Öncesi

– 24 saatte yeterli sıvı ( 1.5 ml /kkal)
– 2 saat önce 400-600 ml (ort. 500 ml)sıvı-idrar çıkışı için zaman var.
– Egzersizden hemen önce 125-250 ml

Egzersiz Sırasında

– 600-1200 ml/saat veya her 15-20 dakikada 150-300 ml su
– 15-20 derece sıcaklığında % 4-8 CHO içeren sporcu içecekleri (0.5-0.7 g/L Na içeriği)

Egzersiz Sonrasında

– Kesin bir öneri yoktur
– Egzersiz öncesi ve sonrası farkın % 150-200’ü sıvı verildiğinde tam bir rehidrasyon sağlanabilir.

Herkesin farklı olduğunu unutmayın. Tavsiye edilen yiyecekleri bazıları iyi bulurken, bazıları fazla olduğunu düşünebilir. Farklı yiyecekleri deneyerek, vücudunuzun nasıl reaksiyon gösterdiğini anlamaya çalışın. Bunun için bir günlük tutmayı deneyin, böylece sizin için neyin en iyi olduğunu bulabileceksiniz.

 

 

0 I like it
0 I don't like it

Bir Cevap Yazın